Как избавиться от тревоги

Волнение и тревога – это естественные человеческие эмоции, которые играют важную роль в нашей жизни. Они являются реакцией на стрессовые ситуации или неопределенность, возникающая в ответ на реальные или воображаемые угрозы. В умеренных дозах они могут быть даже полезными, мотивируя нас действовать и преодолевать трудности, помогают нам адаптироваться к изменяющейся окружающей среде. Однако когда эти эмоции становятся чрезмерными или постоянными, то могут негативно сказаться на нашем физическом и психическом здоровье. В этой статье попробуем разобраться, как можно избавиться от тревоги и улучшить качество жизни.

Симптомы

Механизм возникновения тревожности ученые объясняют так.

При стрессовой ситуации в организме запускается реакция «бей или беги». Симпатическая нервная система активируется, что приводит к выбросу адреналина и норадреналина. Эти гормоны ускоряют сердцебиение, повышают АД, увеличивают частоту дыхания, мобилизуют энергетические ресурсы организма. У человек также может возникнуть:

• одышка;

• тремор (дрожь);

• мышечное напряжение;

• головная боль;

• тошнота;

• расстройство желудка;

• потливость;

• сухость во рту.

Все эти физические изменения направлены на то, чтобы подготовить организм к борьбе с угрозой или бегству от нее.

В психологическом плане индивид испытывает чувство беспокойства, страха или паники, возможны неконтролируемые мысли.

Длится такое состояние недолго и при устранении раздражителя исчезает. Однако если постоянное и беспричинное ощущение тревоги, кроме прочего, сопровождается страхами, навязчивыми состояниями, бессонницей, перепадами настроения, неспособностью расслабиться и сконцентрироваться, желанием самоизолироваться от других людей, нарушением пищевого поведения, нарушениями стула, то можно предполагать наличие психического расстройства.

Хроническая тревожность чревата развитием сердечно-сосудистых заболеваний, мышечным напряжением, проблемами с ЖКТ.

Причины

Поводов возникновения повышенной тревожности множество:

• генетическая предрасположенность – некоторые люди рождаются с повышенной чувствительностью к стрессу и склонностью к тревожным расстройствам;

• несбалансированность нейромедиаторов – изменение уровней серотонина, норадреналина и дофамина;

• нарушения работы эндокринной системы;

• травматический опыт – физическое или эмоциональное насилие, потери близких людей, серьезные заболевания могут оставить глубокий след в психике человека;

• негативные мыслительные паттерны – склонность к преувеличению угроз, постоянное ожидание негативных событий;

• перфекционизм и чрезмерный контроль – стремление к идеальным результатам, невозможность принять несовершенство, страх неудачи.

Социальные факторы:

• стрессовые жизненные события – переезд, смена работы, развод, финансовые трудности;

• изоляция – отсутствие близких отношений, недостаток поддержки со стороны окружающих;

• культурные нормы – в некоторых культурах тревога считается социально приемлемой реакцией на стрессы, что может способствовать ее усилению;

• злоупотребление психоактивными веществами.

Беспричинная тревожность могут быть признаками таких расстройств психики: · 

• обсессивно-компульсивное расстройство – навязчивые мысли (например, воспоминания о травматичной ситуации) и действия;

• генерализированное тревожное расстройство – постоянное беспокойство, нервозность по ничтожным поводам;

• фобии – иррациональный страх высоты, открытых или замкнутых пространств, летать, выступать публично и т.д.;

• посттравматическое стрессовое расстройство;

• паническое расстройство – внезапные приступы паники.

Если тревога «накрывает» редко, по явным поводам, быстро проходит и не мешает вашей повседневной жизни, то нет необходимости беспокоиться. Однако если она возникает по непонятным причинам, очень сильная, длится долгое время и вызывает дискомфорт, следует обратиться за помощью к специалисту. Психотерапевт поможет вам понять причины своей тревоги и научить вас техникам ее управления.

Как управлять тревогой

Существует множество способов, которые можно применять самостоятельно для управления тревогой (и волнением):

1. Осознанность и принятие:

• регулярная практика медитации помогает научиться фокусироваться на настоящем моменте, отвлекаясь от тревожных мыслей

• глубокое, медленное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление. Попробуйте технику 4–7– 8: на счет 4 вдох, удержание дыхания на 7, выдох на 8.

2. Изменение мыслей:

• обратите внимание на то, какие мысли вызывают у вас упомянутое состояние, запишите их (ведите дневник) и проанализируйте, насколько они рациональны;

• попытайтесь заменить негативные мысли более позитивными и реалистичными. Например, вместо «Я не справлюсь с этим» скажите себе «Я сделаю все возможное, чтобы справиться».

3. Найдите способ, который поможет вам быстро успокоиться:

• ароматерапия;

• прослушивание музыки;

• творчество, хобби;

• самомассаж и т. д.

4. Физическая активность:

• регулярные упражнения способствует выработке эндорфинов, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса;

• прогулки на свежем воздухе, проведение времени на природе успокаивает нервы и помогает снять напряжение.

5. ЗОЖ

• избегайте продуктов, богатых сахаром и кофеином, которые способны усугублять тревогу;

• стремитесь спать 7–8 часов в сутки, ведь недостаток сна может привести к повышенной раздражительности и тревожности;

• избавьтесь от вредных привычек.

6. Социальная поддержка:

• общайтесь с близкими людьми, поделитесь своими чувствами с друзьями, семьей, с тем, кому доверяете;

• присоединяйтесь к группам поддержки – общение с людьми, которые сталкиваются с подобными проблемами, может быть очень полезным.

Экспериментируйте с различными методами и найдите те, которые наиболее эффективны для вас: что работает для одного, может не подойти другому.

Если ваша тревожность продолжает мешать вашей повседневной жизни, не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью. Специалист поможет вам определить причины вашей тревоги и разработать индивидуальный план терапии.

Скорая помощь

Как только вы начинаете ощущать беспричинное беспокойство, по советам психологов сделайте следующее: •

• вернитесь в настоящее. Как говорят, тревога представляет собой состояние ума с ориентацией на будущее, поэтому просто вернитесь в настоящее, задав себе вопросы «Что сейчас происходит?», «Существует ли реальная опасность»;

• осмыслите страхи, проверьте, реалистичны ли они;

• глубоко, медленно и равномерно дышите – это даст возможность успокоиться;

• примените правило 3–3–3. Назовите три любых предмета из находящихся вокруг, повторите три слышащихся звука и подвигайте тремя частями тела (рукой, пальцами, ногой) – так можно сосредоточиться;

• что-нибудь сделайте – это прервет иррациональный ход мысли;

• встаньте прямо. Когда человек тревожится, то пытается, сутулясь, инстинктивно прикрыть грудь, то есть ту часть тела, где находятся жизненно важные органы. Расправив плечи, он сразу почувствует, что тело под контролем;

• не нужно заедать сладким стресс – сахар усиливает тревогу. Восстановиться поможет белковая пища или стакан простой воды;

• посмотрите смешной ролик – смех аналогичен физическим упражнениям.

Как видите, быстро убрать тревогу не так уж и тяжело.

Лечение

Если вы подозреваете у себя тревожное расстройство, нужно обратиться к специалисту – психиатру или психотерапевту. Они проведут оценку вашего состояния и, при необходимости, назначат соответствующее лечение.

К счастью, существует множество эффективных психотерапевтических методов, которые могут помочь справиться с тревожностью и вернуть контроль над своей жизнью.

Когнитивно-поведенческая терапия – один из наиболее изученных и эффективный методов лечения тревожных расстройств. Он основан на предположении, что наши мысли, чувства и поведение взаимосвязаны.

Тревога часто возникает в результате искаженных или нереалистичных мыслей о себе, мире и будущем. КПТ помогает пациенту идентифицировать и оспаривать негативные мысли – распознавать их паттерны и оценивать их рациональность, разработать более адаптивные способы мышления, более реалистичные и конструктивные.

С помощью терапевта пациент создает план для постепенного столкновения с ситуациями, вызывающими тревогу. Это снижает чувствительность к страху и увеличивает уверенность в своих силах.

Психодинамическая терапия фокусируется на выявлении и понимании бессознательных процессов, которые могут способствовать тревоге. Происходит анализ прошлого опыта, исследование ранних переживаний, травм или отношений. Идет работа с защитными механизмами: пациент учится распознавать и преодолевать неэффективные способы совладания с тревогой (например, избегание, подавление).

Еще один метод, основанный на осознанности, сочетает техники медитации осознанности с принципами когнитивной терапии. Пациент учится сосредотачиваться на настоящем моменте без суждения, что помогает снизить реактивность на тревожные мысли и чувства. Понимание связи между мыслями, чувствами и телом позволяет ему лучше понимать, как физические ощущения могут усиливать тревогу, и учит приемам релаксации.

Экспозиционная терапия особенно результативна при лечении фобий и панических атак. Пациент постепенно подвергается воздействию объекта или ситуации, вызывающей страх в контролируемой и безопасной обстановке. Постепенное столкновение с источником тревоги помогает уменьшить ее интенсивность и изменить негативные ассоциации.

Выбор наиболее подходящего метода зависит от индивидуальных особенностей пациента, типа тревожного расстройства и его тяжести. Часто используется комплексный подход, сочетающий несколько терапевтических техник.

В некоторых случаях врач может назначить антидепрессанты или другие препараты для уменьшения симптомов тревоги.

Необходимо быть готовым к тому, что путь к преодолению тревожности может не быть легким. Но с помощью квалифицированного специалиста и собственной мотивацией вы можете победить ее, обрести контроль над своей жизнью и вернуть себе спокойствие.