Как избавиться от панических атак

Внезапный, но интенсивный эпизодический приступ страха, приходящий без какой-либо видимой причины и сопровождающимся острым чувством опасности или угрозы, а также рядом разнообразных симптомов – это паническая атака. Хоть такое состояние и может быть пугающими и дезориентирующим, но не представляет реальной опасности для здоровья. Однако дискомфорт оно вызывают довольно сильный, поэтому те, у кого панические атаки происходит часто, хотели бы знать, как избавиться от них.

Проявления

Физиологические симптомы ПА:

учащенное биение сердца, такое ощущение, как будто оно выпрыгивает из груди;
одышка – чувство нехватки воздуха, затрудненное дыхание, удушье;
тремор – непроизвольные дрожание рук, ног или всего тела;
потение – избыточное потоотделение, чувство влажности и липкости кожи;
головокружение – ощущение потери равновесия, слабость, возможные обмороки;
дискомфорт в желудке, позывы к дефекации, тошнота, иногда рвота;
боль в груди – ощущения сдавленности в грудной клетке.

Психологические проявления панической атаки:

сильный страх – чувство неконтролируемой тревоги, боязни смерти или безумия;
деперсонализация/ дереализация – отчуждения от самого себя, окружающего мира, словно все происходит «не со мной»;
боязнь потери контроля, сознания, рассудка или совершить что-то.

Не каждый человек испытывает обязательно все симптомы при панической атаке: их интенсивность и комбинация варьируется.

Механизм возникновения

Паническая атака обычно развивается в результате цепной реакции:

Триггер. Это может быть как внешний стимул (например, общественное выступление), так и внутренний фактор (например, тревожная мысль).
Физиологическая реакция. Триггер вызывает активацию симпатической НС, которая отвечает за режим «борись или беги». В результате учащается сердцебиение, появляется одышка, потливость, головокружение, дрожь.
Когнитивная интерпретация. Человек определяет эти физиологические изменения как угрозу для жизни, а это усиливает тревогу и страх.
Усиление симптомов. Страх и паника активируют еще больше симпатических реакций, что ведет к нарастанию симптомов – получается замкнутый круг.
Пик атаки. За нескольких минут симптомы достигают верхней точки интенсивности.
Затухание атаки: Постепенно всё начинает пропадать, уровень тревоги падает.

Следует отметить, что ПА не обязательно свидетельствует о наличии панического расстройства. Чаще его нет, но если подозрения возникают, то для постановки диагноза необходимо обратиться к специалисту.

Причины

Точные поводы для возникновения панических атак пока не называются, считается, что они связаны с сочетанием биологических, психологических и социальных факторов:

генетическая предрасположенность – могут быть наследственными. У людей, имеющих кровных родственников с такой проблемой, вероятность развития подобного состояния выше;
несбалансированность нейротрансмиттеров – недостаток или избыток, дерегуляция уровней серотонина, норадреналина и гамма-аминомасляной кислоты (GABA) в головном мозге;
сверхчувствительность вегетативной нервной системы;
травматический опыт – пережитое насилие, катастрофы, потеря близких, страшная ситуация и т. п.;
хронический стресс, перегруженность и постоянная тревога;
негативные мыслительные шаблоны – склонность к катастрофическому мышлению, преувеличению опасности и пессимистичным прогнозам.

Как панические атаки разрушают жизнь

ПА могут возникнуть в любой момент и в любом месте, вызывая сильный дискомфорт и нарушая повседневную жизнь. Их влияние на жизнь человека может быть глубоким и многогранным:

Частая боязнь и стресс, связанные с паническими атаками, повышенное кровяное давление, учащенное сердцебиение, боли в груди, головокружение и тошнота – все это может стать постоянными спутниками жизни, стимулировать развитие различных соматических заболеваний.

Панические атаки часто приводят к развитию тревожных расстройств, депрессии и фобии. Постоянный страх ее повторения способен привести к тому, что человек начнет избегать определенных ситуаций или мест, где, по его мнению, может возникнуть приступ. Так, постепенно, ограничивается его социальная жизнь, работа и досуг.

Из-за страха стать объектом насмешек или непонимания, индивиды с ПА начинают избегать общения с другими людьми. Это чревато социальной изоляцией и одиночеством, что негативно сказывается на их психическом здоровье.

Страдает и профессиональная деятельность. Неспособность сосредоточиться, постоянный страх и тревога снижают производительность труда, грозит потерей работы.

В целом, приступы паники довольно сильно снижают качество жизни человека. Они лишают его возможности наслаждаться простыми вещами, вызывают беспокойство, и мешают ему жить полноценно.

К счастью, панические атаки – это лечимое состояние. Своевременное обращение к специалисту, психотерапевту или психологу, может помочь человеку справиться с этой проблемой и вернуть контроль над своей жизнью.

Как справиться с ПА

Существует ряд эффективных методов, которые можно использовать, чтобы быстро «погасить» паническую атаку:

Поймите и признайте то, что происходит с вами – это поможет снять часть страха и беспокойства. Напомните себе, что это временно и скоро пройдет.
Контролируйте дыхание. Приступ часто сопровождается гипервентиляцией, что приводит к одышке и головокружению. Чтобы восстановить нормальное дыхание, попробуйте делать дыхание животом. Глубоко вдохните через нос, стараясь наполнить живот воздухом, а не грудь, медленно выдохните через рот, повторите это упражнение несколько раз. Еще одно упражнение – вдыхайте на счет «четыре», задерживайте дыхание на счет «семь» и выдыхайте на «восемь».
Сконцентрируйтесь на настоящем моменте. Панические атаки часто связаны с негативными мыслями о будущем. Чтобы прервать этот цикл, сосредоточьтесь на своих чувствах в настоящий момент, обратите внимание на то, что вы видите, слышите и ощущаете.
Если возможно, удалитесь из ситуации, которая спровоцировала атаку. Найдите тихое и спокойное место, где можно будет расслабиться.
Используйте техники релаксации. Простые упражнения, такие как мышечная релаксация или визуализация, могут помочь успокоить НС.

Если вы часто страдаете от панических атак, обратитесь к психотерапевту (психологу).

Как избавиться от панических атак с помощью специалиста

Панические атаки – распространенная проблема, но существует множество эффективных методов лечения.

Специалист поможет вам понять природу панических атак и выявить возможные триггеры. Он обучит вас различным техникам когнитивно-поведенческой терапии, которые помогут изменить негативные мыслительные паттерны, вызывающие страх и тревогу. Вот некоторые из них:

когнитивная реструктуризация – направлена на идентификацию и изменение нереалистичных или негативных мыслей, провоцирующих приступ;
экспозиционная терапия – постепенное воздействие на ситуации, вызывающие страх, помогает уменьшить тревогу и научиться справляться с симптомами;
тренинг релаксации – специалист обучает техникам глубокого дыхания, медитации и мышечной релаксации, которые помогут снизить уровень стресса и тревоги.

В некоторых случаях врач может рекомендовать прием антидепрессантов или анксиолитиков для облегчения симптомов.

Лечение панических атак – это индивидуальный процесс, то есть, стандартизации не существует: то, что для одного человека эффективно, может совершенно не работать для другого.

Не стесняйтесь задавать вопросы своему специалисту и делиться своими чувствами. Будьте терпеливы и настойчивые на пути избавления от ПА. Это может занять довольно много времени, но останавливаться нельзя, если действительно есть желание бороться и добиться выздоровления.

Профилактика

Для снижения риска панических атак нужно всегда быть физически активным – это помогает снизить уровень стресса и улучшить настроение.

Сбалансированное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, которые способствуют нормальному функционированию НС

Следует помнить: хронический недосып может увеличить риск панических атак, поэтому нужно обеспечить себе достаточное время для сна.

Практика йоги, медитации или других релаксационных техник может помочь снизить уровень тревожности.

Специалисты советуют избегать кофеина и алкоголя: эти вещества могут усугубить симптомы тревоги.

Общение с близкими людьми о ваших проблемах может помочь вам чувствовать себя менее одиноким и получить эмоциональную поддержку.

Панические атаки – это серьезная проблема, которая может существенно повлиять на жизнь человека. Однако с помощью профессиональной помощи и собственных усилий можно преодолеть эту проблему и вернуть себе радость жизни.