Не могу проснуться утром: причины и как решить проблему

Проблема трудного пробуждения по утрам (инертность утреннего типа) знакома многим. Хотя для некоторых людей подъем в ранние (и не очень) часы дается легко, для других это ежедневный вызов: им приходится прилагать значительные усилия, чтобы выбраться из постели.

Бывает так, что чувство усталости, сонливости, тяжести в теле, недостатка энергии и нежелание покидать уютную кровать омрачает начало дня, негативно сказывается на настроении, продуктивности и общем самочувствии. Часто это связано не просто с желанием «поспать ещё пять минут», а с более глубокими проблемами. Давайте разбираться.

Причины

Трудности просыпаться утром и вставать с постели могут быть связаны с разными причинами.

Биологические часы

Наш организм регулируется сложной системой внутренних часов, называемой циркадным ритмом. Именно он определяет периоды естественных циклов бодрствования и сна, а также множество других физиологических процессов.

Работа в ночные смены, частые перелеты по разным часовым поясам, нерегулярный сон могут сместить биологические часы, что затруднит пробуждение в нужное время.

Недостаток сна

Очевидно, что дефицит сна – одна из главных причин утреннего пробуждения. Когда мы не высыпаемся, наш организм полноценно не отдыхает и полностью не восстанавливается. Это отражается на нашей энергии и способности к концентрации. В результате, даже если будильник звенит в привычное время, нам трудно проснуться и начать день.

Напомним: взрослому требуется от 7 до 9 часов сна в сутки. Нехватка этого времени приводит к накоплению усталости.  

Тут может быть замешана бессонница, то есть хроническое затруднение с засыпанием, ходом сна и пробуждением утром. В этом случае организм не получает достаточного количества ночного отдыха – накапливается так называемый «сонный долг». Он проявляется в виде повышенной сонливости днем, а также затруднениями с пробуждением утром.

Прерывистый, поверхностный сон, сопровождаемый частыми пробуждениями, заставляет нас чувствовать себя усталыми даже после достаточного времяпрепровождения в постели.

Сон в неблагоприятных условиях

Важно не только количество сна, но и его качество. На него влияет прием некоторых лекарственных веществ и некомфортные условия (шум, яркий свет, неподходящая температура окружающей среды).

Психологические факторы

Хронический стресс и беспокойство негативно отражаются на сне и вызывают утреннюю сонливость.

Медицинские причины

Проблемы с пробуждением могут быть симптомом определенных заболеваний и состояний:

• депрессии, со свойственной ей усталостью и апатией;

• апноэ во сне – при этом синдроме дыхание периодически прерывается, сон получается фрагментированным и некачественным;

• гипотиреоза – недостаток гормонов щитовидной железы;

• анемии (дефицит железа) – этот металл участвует в производстве гемоглобина, белка, который отвечает за транспорт кислорода в организме. При его недостатке дефиците организм не может производить достаточное количество гемоглобина, что приводит к гипоксии – недостаточному поступлению кислорода к тканям и органам. Мозг, будучи одним из самых энергоемких органов, особенно чувствителен к недостатку кислорода. Как следствие, он пытается компенсировать нехватку энергии путем увеличения времени сна.

• дефицита витамина D, участвующего в регуляции циркадных ритмов;

• тревожных расстройств, при которых человек испытывает беспокойство и страх, они мешают расслабиться и уснуть. Панические мысли продолжают крутиться в голове даже ночью, а такие свойственны тревоге учащенное сердцебиение, потливость и мышечные спазмы значительно нарушают спокойствие

Образ жизни

Неправильный режим, то есть несогласованность между временем отхода ко сну и пробуждением может нарушать естественный цикл организма.

Употребления перед сном кофеиносодержащих напитков и алкоголя, гиподинамия тоже нарушает сон.

Методы борьбы с утренней сонливостью

Самостоятельно справиться с утренней сонливостью и нежеланием вставать помогут рекомендации. Нужно делать так:

• стараться ложиться в постель и просыпаться каждый день в одно и то же время (в том числе, и в выходные). Так организм установит регулярный цикл сна-бодрствования;

• создать комфортные условия. Для обеспечения тишины и темноты в спальной комнате используйте плотные шторы, беруши или маску для глаз, если необходимо. Поддерживайте комфортную температуру в помещении – здесь должно быть не слишком жарко или холодно. Выберите удобное постельное белье, матрас и подушку, которые бы соответствовали вашему типу телосложения;

• ввести в режим успокаивающую вечернюю рутину, которая поможет расслабиться перед сном – примите теплую ванну, почитайте книгу или послушайте спокойную музыку. Избегайте просмотра телевизора и работы на компьютере перед сном;

• не забывать об активности – регулярные физические упражнения, прогулки стимулируют выработку эндорфинов и делают сон намного лучше. Старайтесь заниматься спортом в течение дня, однако интенсивных тренировок непосредственно перед сном следует избегать;

• правильно питаться – необходимо употреблять продукты с необходимыми организму для поддержания здоровья витаминами и минералами;

• ограничить употребление кофеина и алкоголя (особенно вечером);

• использовать будильник с приятным звуком, который не будет вас резко вырывать из сна. Поставьте его на расстоянии от кровати, чтобы заставить себя встать.

Утренняя прогулка или прием солнечных ванн поможет вам проснуться и зарядиться энергией!

Если регулярно не можешь проснуться, несмотря на внесенные изменения в жизни и достаточное количество сна, рекомендуется обратиться к врачу. Специалист поможет определить причину ваших трудностей и, если нужно, назначить соответствующее лечение или дать советы по налаживанию нормального сна.

Помните, что преодоление утренней сонливости – это процесс, который требует времени и усилий.

Помощь психолога или психотерапевта

Если вы систематически испытываете трудности с пробуждением, независимо от того, сколько часов вы спите, тяжело встаете с кровати, целесообразно обратиться к таким специалистам в области души, как психолог или психотерапевт.

Психологическая помощь при трудностях утреннего пробуждения может включать в себя:

• идентификацию первопричины – проведение беседы, чтобы понять ваши привычки сна, образ жизни, уровень стресса и другие факторы, влияющие на утреннее пробуждение;

• когнитивно-поведенческую терапию;

• разработку стратегий гигиены сна – специалист поможет выработать здоровую модель сна;

• техники расслабления – обучение техникам (медитация, глубокое дыхание, прогрессивная мышечная релаксация), которые помогут вам лучше уснуть и просыпаться отдохнувшими.

Если трудности утреннего пробуждения сопровождаются другими симптомами (постоянная усталость и сонливость в течение дня, снижение концентрации внимания и памяти, тревога, апатия или раздражительность, изменение аппетита и веса), то врач-психотерапевт сделает более глубокий анализ вашей ситуации, поставит диагноз и назначит соответствующее лечение. Оно предполагает психотерапию и, если потребуется, назначение снотворных препаратов или других лекарств для лечения основного заболевания.

Трудности с утренним пробуждением не являются чем-то необычным, но если они мешают вам вести полноценную жизнь, важно искать помощь специалиста. Своевременное обращение за помощью – это первый шаг к улучшению качества вашей жизни.

Что делает человека продуктивным и благополучным

Бодрое утреннее пробуждение, особенно раннее – это даже не приятный ритуал, а фундаментальный элемент здорового образа жизни, оказывающий огромное влияние на производительность человека (физическую и умственную), а также общее благополучие. Оно предоставляет больше времени для выполнения задач, что ведет к увеличению количества выполненной работы и повышению эффективности.

Такое начало дня позволяет нам синхронизировать наш биологический ритм с естественным циклом солнца, что способствует выработке гормона мелатонина в вечерние часы и кортизола – гормона бодрости – утром. Подобная регуляция способствует более качественному сну и облегчает пробуждение.

Утро – идеальное время для размышлений и планирования дня. Спокойная обстановка способствует более ясному мышлению и эффективному составлению списка дел.

Утренняя активность, будь то прогулка, пробежка на улице (солнце – естественный источник витамина D, участвующий в выработке гормона счастья – серотонина) или упражнения, стимулирует метаболизм, укрепляет сердечно-сосудистую систему и позволяет поддерживать здоровый вес.

Итак, бодрое пробуждение – это не просто вопрос привычки, а инвестиция в наше здоровье и благополучие. Такое начало дня позволит нам насладиться всеми его преимуществами: от повышенной продуктивности до улучшения физического и психического состояния.