Компульсивное переедание и как от него избавиться

Компульсивное переедание – серьезное расстройство психики, нарушение пищевого поведения с повторяющимися эпизодами потребления большого количества пищи. Они происходят часто и сопровождаются чувством потери контроля, что вызывает стыд, вину и дискомфорт. В отличие от булимии, при КП нет попыток очищения желудка (например, принудительной рвоты или злоупотребления слабительными), направленных на компенсацию переедания.

Важно понимать, что компульсивное переедание не просто слабость воли или «отсутствие самодисциплины», а комплексное расстройство с глубокими психологическими корнями.

Природа навязчивости

Термин «компульсивность» происходит от латинского слова compulsio, что означает «принуждение» или «насильственное побуждение». В психологии этот термин используется для описания состояния, когда человек испытывает непреодолимое желание выполнять определенные действия, независимо от их рациональности или желательности.

Компульсивное поведение представляет собой повторяющиеся действия или мысли, которые человек ощущает потребностью выполнять. Они часто кажутся бессмысленными или избыточными для окружающих, но для самого индивида связаны с сильным внутренним напряжением и страхом негативных последствий в случае их игнорирования.

Подобное поведение может проявляться в самых разных формах:

• постоянные, навязчивые, нежелательные мысли, образы или идеи, которые трудно контролировать;

• повторение определенных действий в строгой последовательности (ритуалов) – например, мытье рук, проверка замков;

• накопление ненужных вещей, что приводит к загромождению пространства;

• частое употребление массы еды без потребности в ней – переедание;

• чрезмерные покупки, не связанные с реальными потребностями – шопоголизм.

Компульсивное поведение может быть симптомом различных психических расстройств: обсессивно-компульсивного (ОКР), игромании (патологическая тяга к азартным играм) и других.

Причины

Биологическим фактором появления компульсивного переедания, прежде всего, может быть генетическая (наследственная) предрасположенность: представители одной семьи более склонны к развитию этого расстройства из-за врожденных особенностей нервной системы и метаболизма. Способствуют развитию КП нарушения в определенных участках мозга, отвечающих за контроль импульсов и принятия решений. Тут свою роль играет дисбаланс нейромедиаторов серотонин и дофамин, отвечающих за чувство сытости и удовольствия.

К социальным факторам относят культуру, идеализирующую худобу: постоянное давление со стороны общества быть стройным может привести к развитию нездоровых отношений с едой. Это способствует развитию любого расстройства пищевого поведения.

Легкий доступ к фастфуду, то есть к высококалорийной пище, увеличивает риск появления КП. Однако в большей степени этому способствуют психологические причины:

• травматический опыт – прошлые душевные травмы, такие как физическое, сексуальное или эмоциональное насилие, пренебрежение в детстве, потеря, смерть близкого человека. Еда в таких случаях может использоваться как способ справиться с болью, гневом, подавить негативные эмоции и создать иллюзию безопасности;

• низкая самооценка – сильная неуверенность в себе, критика своей внешности и боязнь быть отвергнутыми. Еда может стать способом утешения, временно повысить самомнение или заполнить пустоту внутри;

• стресс и тревога – в стрессовых ситуациях организм вырабатывает гормон кортизол, который усиливает аппетит. Компульсивное переедание может стать механизмом избегания и подавления тревоги, депрессии, предоставляя временную иллюзию контроля;

• эмоциональная незрелость – неумение распознавать, понимать и выражать свои эмоции. Еда используется для отвлечения от неприятных чувств, их заглушения и возможности избежать конфронтации с собственными эмоциями;

• перфекционизм и недостижимые стандарты – стремление к идеалу и постоянная самокритика, приводящие привести к неудовлетворенности и фрустрации, страх неудачи могут привести к использованию еды как варианту наказания за несоответствие собственным ожиданиям, способом контроля.

Чем опасно КП

Компульсивное переедание может привести к ряду серьезных последствий для физического здоровья:

• ожирение – избыточное потребление калорий в сочетании с недостаточной физической активностью ведет к значительному набору веса;

• сердечно-сосудистые заболевания (артериальной гипертензии, атеросклероза и ишемической болезни сердца), диабет II типа, некоторые виды рака и другие хронические патологи;

• проблемы с органами пищеварения – вздутие живота, тошнота, рвота, диарея, запоры и боли в животе. Как следствие – гастрит, язва желудка и двенадцатиперстной кишки;

• нарушение метаболизма из-за дисбаланса глюкозы в крови. Оно также может приводить к недостатку или избытку липидов, увеличивая уровень холестерина и триглицеридов.

КП также имеет глубокие последствия для психического здоровья. К ним относятся:

• депрессия и тревожность, ощущение безнадежности;

• негативные мысли о самом себе и своем теле, стыд и чувство неполноценности из-за своих пищевых привычек;

• социальная изоляция – боязнь осуждения могут заставить избегать общества, что приводит к одиночеству.

Лечение

Психотерапия является краеугольным камнем в лечении КП. Она направлена на выявление и модификацию лежащих в основе расстройства психологических факторов, а также на развитие здоровых стратегий преодоления импульсивного поведения.

Самый эффективный метод – когнитивно-поведенческая терапия. Она фокусируется на идентификации и изменении негативных мыслей, убеждений и поведения, связанных с едой и телом. Пациенты учатся распознавать триггеры, вызывающие переедание, и разрабатывают более здоровые способы реагирования на стресс, негативные эмоции, и развивают здоровые привычки.

Диалектико-поведенческая терапия помогает пациентам научиться справляться с интенсивными эмоциями, которые часто приводят к компульсивному перееданию. Она учит навыкам осознанности, регуляции эмоций и терпимости к дистрессу.

Такой подход, как межперсональная терапия затрагивает межличностные отношения и конфликты, которые могут способствовать КП, и эффективно решает их.

В некоторых случаях врач может назначить антидепрессанты или другие препараты для помощи в управлении симптомами депрессии, тревоги и импульсивного поведения. Такие средства способствуют улучшению контроля над количеством и частотой приема пищи.

Групповая терапия – ценный ресурс для людей с перееданием, позволяя им делиться опытом, получать поддержку и учиться друг у друга лучшими стратегиям преодоления расстройства.

Регулярные физические упражнения, правильное питание и достаточный сон, то есть ЗОЖ, способны улучшить общее состояние здоровья и способствовать снижению симптомов КП.

Деструктивное поведение существенно ухудшает качество жизни человека, приводя к социальным проблемам, профессиональной несостоятельности и деградации личности. Но, к счастью, компульсивное переедание – это лечимое расстройство. Своевременная помощь профессионалов может помочь людям с КП обрести контроль над своим питанием и улучшить качество жизни.

Самостоятельная работа над собой

При наличии силы воли можно попробовать бороться с КП без привлечения специалистов.

Первый шаг – понимание причин проблемы. Часто переедание связано не только с физиологической потребностью в пище, но и с психологическими факторами. Многие люди используют еду как способ справиться со стрессом, скукой и одиночеством (заполнение пустоты или устранения негативных эмоций), недовольством своей фигурой.

Далее нужно разработать стратегию, в которую входит:

1. Ведение специального дневника – записывайте все, что едите и пьете в течение всего дня, а также свои эмоции и мысли в эти моменты. Так можно выявить триггеры, заставляющие есть больше, чем нужно.

2. Планирование рациона. Составляйте меню на день или неделю, включающее сбалансированные блюда с достаточным количеством белка, клетчатки и сложных углеводов.

3. Контроль порций. Используйте меньшие тарелки, измеряйте порции и избегайте доедания из общей посуды.

4. Медленное поедание. Уделяйте внимание процессу приема пищи: тщательно пережевывайте еду, наслаждайтесь вкусом и ароматом.

5. Альтернативы перееданию. Когда возникает желание переесть, найдите альтернативные способы справиться с эмоциями. Это может быть физическая активность (делать зарядку, гулять, бегать, заниматься танцами), релаксационные техники (йога, медитация и т. д.), творческие занятия (рисование, музыка, письмо), общение с близкими (друзьями или семьей).

6. Создание здоровой среды. Убирайте из дома продукты, которые провоцируют переедание, замените вредные на полезные – фрукты, овощи, орехи. Не отвлекайтесь на гаджеты и телевизор во время приема пищи.

Самостоятельно перестать много есть можно при осознанном подходе к этой задаче. Избавление от такой проблемы – процесс долгосрочный и требующий немалых усилий. Да, срываться в этом деле возможно, но не расстраивайтесь, если это произошло: учитесь на своих ошибках и продолжайте работать над собой.

Если вы испытываете серьезные трудности с контролем приема пищи, страдаете от обжорства, обратитесь к психологу, психотерапевту или диетологу.

Диета как инструмент в борьбе с компульсивным перееданием

Цель диеты в борьбе с КП – не похудеть, а изменить отношение к еде, научиться понимать сигналы голода и сытости, а также разработать здоровые пищевые привычки.

Принципы диетической терапии:

• регулярность – важно питаться по расписанию, не пропускать приемы пищи. Так можно избежать резких скачков уровня сахара в крови, которые могут провоцировать компульсивное переедание. Оптимально – 3 основных приема пищи и 2–3 перекуса в течение дня;

• сбалансированность – в рацион должны быть включены продукты из всех групп – белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и минералы. Употребление достаточного количества белка поможет контролировать аппетит, а клетчатка обеспечит чувство сытости на длительное время;

• контроль количества пищи – нужно научиться определять оптимальные порции еды. Использование меньших тарелок, взвешивание продуктов, учет калорийности блюд – все это может помочь в этой задаче;

• ограничение высококалорийных и обработанных продуктов – сладких напитков, фастфуда, выпечки и других «вкусняшек» с высоким содержанием сахара и жиров. Их следует употреблять как можно меньше или полностью исключить из рациона;

• увеличение потребления воды – она помогает контролировать аппетит, так как иногда чувство жажды путают с чувством голода;

• осознанное питание – есть медленно, без отвлекающих факторов (телевизора, телефона), концентрируясь на вкусе и текстуре пищи.

Диета – это только один из инструментов борьбы с компульсивным перееданием. Необходимо обратиться к психологу или психиатру для выявления причин расстройства, разработки стратегий совладания со стрессом и выработки здоровых моделей поведения.

Сообщите своим родным и друзьям о проблеме. Их поддержка и понимание будут очень важны в процессе выздоровления.

Изменение пищевого поведения – это долгий и сложный процесс. Не стоит ждать быстрых результатов, будьте терпеливы к себе и не критикуйте за оплошности.

В сочетании с психологической помощью, поддержкой семьи, друзей и собственным стремлением к выздоровлению, диета может стать разумным решением на пути к рациональному отношению к еде и жизни в целом.

Для профилактики КП рекомендуется развивать правильные пищевые привычки: сбалансированно питаться, избегать строгих диет и ограничений. Нужно находить здоровые способы справляться со стрессом.

Не следует стесняться обращения к специалисту, если вы испытываете трудности с контролем своего питания или симптомы компульсивного переедания.