Эмоциональное выгорание: погружение в пустоту

Коварное состояние глубинного, всепоглощающего опустошения (душевного, телесного и умственного) называется синдром эмоционального выгорания – СЭВ. Это не просто усталость, истощение и надлом, а механизм психологической защиты от безжалостного, нескончаемого натиска хронического стресса, психотравмирующих факторов. Такое состояние возникает, если человек оказывается под гнетом непосильных требований, лишенный адекватной поддержки и возможности хотя бы на миг перевести дух, восстановить силы, «перезарядить» иссякшие батарейки энергии.

Это далеко не проблема, а опасный фактор, напрямую влияющий на состояние здоровья человека (способствует развитию расстройств психики и психосоматических заболеваний), о чем свидетельствует включение СЭВ в Международный классификатор болезней (2019 г.). Поэтому выгорание нужно обязательно лечить. Банально отдыхать, что называется, «по полной» или подчиняться внутренним призывам «собраться в кучу» нужно для того, чтобы не допустить его развития.

Полезная информация

Ввел термин «синдром эмоционального выгорания» американский врач-психиатр Герберт Фройденбергер (1974 год). Он описал его как нарастающее эмоциональное истощение, ведущее за собой потерю работоспособности, негативные изменения в общении с возможным развитием серьезных когнитивных искажений – деперсонализацию (потеря личности) и умаление своих достижений, достоинства.

СЭВ изучали маститые психиатры, психологи, психоаналитики в числе которых Алан Хартман, Барон Перлман, Кристина Маслач. Последней принадлежит такая характеристика синдрома, как «запах горящей психологической проводки».      

Не следует путать подобное состояние с переутомлением, связанным с физиологией и возникающим вследствие активной физической и умственной деятельности – оно проходит после хорошего отдыха. Для примера: переутомление возникает у людей, совершающих многодневный экстремальный поход с перерывами только на быстрый прием пищи и короткий ночной сон. После двух-трех дней полноценного отдыха оно проходит, и участники марш-броска опять бодры и готовы отправиться в путь. С выгоранием все не так!

Симптомы

Специалисты делят проявления синдрома на такие группы:

• физические симптомы – слабость, головные боли, одышка, повышенное давление, тошнота, диарея, бессонница, тахикардия, болезненные ощущения, вынуждающие человека обращаться к врачам, так как у него возникает подозрение на соматическое заболевание;

• эмоциональные – отсутствие чувств, переживаний, плохое настроение, апатия или, наоборот, очень заметные душевные страдания, агрессия, истерики, тревоги по любому поводу. Это зависит от темперамента – первый интроверт, замкнутый человек, а второй – экстраверт, чрезмерно выражающий эмоции;

• поведенческие – изменения поведения, заметные окружающим. Индивид вдруг начинает курить или делает это чаще, чем обычно, «подсаживается» на алкоголь или определенные препараты, отказывается от еды, устает уже в начале выполнения любой работы, становится невнимательным и неосторожным, отчаянно импульсивным;

• интеллектуальные симптомы – потеря интереса к саморазвитию, ко всему новому, отказ от обучения и тренингов;

• социальные – изоляция от коллектива, забрасывание хобби, прекращение общения с родственниками, друзьями, коллегами из-за ощущения потери поддержки и понимания.

Возможно и коллективное эмоциональное выгорание, когда все сотрудники становятся одинаковыми, никто из них не выделяется, они апатичны и просто отбывают на рабочем месте положенные часы, постоянно делают перерывы на чаепитие или перекур. К этому прибавим нежелание брать на себя ответственность и текучку кадров.

Сначала СЭВ проявляют себя физиологически, то есть первыми появляются соматические симптомы (особо страдают при этом ослабленные недавними заболеваниями органы), а психологические дают о себе знать потом. Именно поэтому врачам, когда они не могут найти причину заболевания, вместе со сбором анамнеза и исследованиями рекомендуется оценить психологическое состояние пациента.

Причины и группа риска

Человек, постоянно испытывающий стресс, подвержен выгоранию. Выплескивание избытка энергии для решения проблем, трата всех сил для преодоления трудностей ведет к быстрой потере ресурсов. Физическим и психоэмоциональным истощением организм сигнализирует о том, что ему нужно отдохнуть и восстановиться.

Синдром появляется на фоне:

• монотонной деятельности;

• увеличения нагрузки;

• несоответствия заработной платы усилиям, затрачиваемым на выполнение работы, отсутствие вознаграждения;

• плохих отношений в коллективе, разобщенности;

• противоречивых требований начальства, неумелого руководства, постоянных дедлайнов.

Хроническая усталость, как предвестник выгорания, появляется при плохо оборудованном рабочем месте, ненормированном рабочем дне, отсутствии четко обозначенного обеденного перерыва и отпуска. Конфликты с коллегами, травля, намеренное создание невозможных для нормальной работы условий тоже играют разрушительную роль.

Несмотря на прекрасную организацию и отличных руководителей, отсутствие каких-либо проблем, синдром может развиться у человека из-за особенностей характера: склонности к сочувствию, сильной эмпатии, мечтательности, идеализировании своей деятельности, одержимости навязчивыми идеями, повышенной конфликтности, низкой самооценки.

Еще несколько нюансов: СЭВ больше подвержены меланхолики и холерики, а также женщины.

Рассматриваемый синдром – довольно частое явление среди тех, кто работает непосредственно с людьми: соцработников, воспитателей и педагогов, медиков, журналистов, психологов, менеджеров, администраторов, юристов и адвокатов, следователей, представителей прочих социальных и коммуникативных профессий, а также ухаживающих за тяжелобольными детьми или пожилыми родственниками.

Нередко выгорание «посещает» и домохозяек, кому муж или кто-то из родственников не помогает с детьми и домашними делами. Женщины каждый день делают одно и то же, их усилия вроде бы не заметны и не оцениваются должным образом даже обычной похвалой.

Этапы развития

Существуют несколько теорий о стадиях СЭВ. Рассмотрим самые популярные.

Согласно предположениям Дж. Гринберга, выгорание зарождается так:

1. Медовый месяц. Индивид работает с большим энтузиазмом, однако когда задачи усложняются и нагрузка становится выше, удовольствие и интерес к трудовой деятельности теряется.

2. Дефицит топлива. Появляется отрешенность, усталость, пропадает аппетит и портится сон. Работник начинает постоянно опаздывать и уходить раньше, часто делает перерывы по разным поводам.

3. Хроническая симптоматика. Жалобы на нехватку времени, появляются провалы в памяти, раздражительность, изможденность, неряшливость (особенно страдает внешний вид женщин, которые перестают следить за собой), цинизм, озлобленность.

4. Кризис. Развиваются хронические заболевания разной степени тяжести, становящиеся причиной частичной или полной потери работоспособности, теряется самооценка, качество жизни значительно ухудшается.

5. Пробивание стены. Обострение физических и психологических проблем, появляется риск появления опасных патологий.

Другая модель, принадлежащая Хартман и Перлман, включает четыре стадии:

1. Напряженность, к которой привели адаптационные усилия к ситуационным требованиям по работе.

2. Переживание стресса.

3. Индивидуальные физиологические, поведенческие и аффективно-когнитивные реакции.

4. Хронический стресс – аккумулятор садится без соответствующей подзарядки.

Осложнения

Существует мнение, особенно среди руководителей, что эмоционального выгорания на самом деле не существует, а человеку просто лень что-то делать, проявлять инициативу. Начальству часто наплевать на подчиненных – оно требует полной отдаче работе, не заботясь об условиях труда, материальном вознаграждении, медицинских осмотрах. Почти то же самое можно сказать о близких людях, относящихся к человеку потребительски и не заботясь о его психологическом благополучии.

Между тем, осложнением СЭВ, если не пытаться его устранить, является обострение хронических заболеваний, развитие тревожных расстройств, депрессий, неврозов, зависимостей, тахикардии, гастрита и т. д.

Нарастающие психическое напряжение, давление внутренних и внешних факторов приводит к профессиональной деформации, дезориентации личности. Человек, не понимая, что с ним происходит, приносит свои эмоции и проблемы в семью, где на этой почве возникают серьезные ссоры, чреватые разводами. К этому прибавляется увольнение (никто же не будет разбираться, почему индивид стал хуже работать и конфликтует с коллективом). В общем, последствия получаются очень тяжелыми.

Кроме этого, синдром, приводящий к потере работоспособности и ухудшению качества жизни, может спровоцировать суицид. Хорошо, что редко, но все же случаи зафиксированы.

Учитывая всё вышеупомянутое, обращение к специалисту за помощью становится жизненно оправданным. Но следует иметь в виду, что из такого состояния за пару дней выйти невозможно – для этого понадобятся недели, а то и месяцы (до полутора лет).

Диагностика

С жалобами на недомогание, слабость, головные боли, нарушение сна и другие симптомы (по отдельности и в совокупности) обычно приходят к клиническому психологу или психотерапевту. Врач, для того чтобы собрать анамнез, задаст пациенту такие вопросы:

• изменилось ли в последнее время его привычки и поведение, появилась ли раздражительность без повода, агрессия, не притупился ли интерес к окружающему миру и всему новому;

• появилось ли ощущения увеличения нагрузки на работе, хронического дедлайна, повышенных требований руководства;

• как дела с засыпанием и пробуждением, хорошо ли он спит ночью, часто ли просыпается;

• нарушены ли пищевые привычки, поведение;

• есть ли чувство усталости и апатии;

• повысилась ли тяга к алкоголю, табаку, другим психоактивным веществам.

Ответ «да» на бОльшую часть вопросов – это свидетельство нахождения человека на определенной стадии СЭВ. Ее определяют, воспользовавшись методикой доктора психологических наук Виктора Бойко. Такая экспресс-диагностика состоит из 84 утверждений, разделенных на 12 шкал, которые, в свою очередь, группируются по таким стадиям: напряжение, резистенция (эмоциональное реагирование), истощение. Ответы на вопросы оцениваются по пятибалльной шкале от «никогда» до «всегда».

Этот опросник позволяет оценить степень выраженности симптомов синдрома эмоционального выгорания.

Для исключения других заболеваний может понадобиться консультация терапевта, невролога и психиатра.

Лечение

После того, как специалист определил причину СЭВ и ее стадию, назначается лечение. Это психотерапевтическая работа с использованием следующих методик.

Когнитивно-поведенческая терапия выявляет и изменяет негативные паттерны мышления и поведения, способствующие выгоранию. Пациент учится:

• идентифицировать и оспаривать иррациональные мысли. Так, вместо того, чтобы считать, что он никогда не справится с этой работой, думать: «Эта задача сложная, но я могу разделить её на более мелкие шаги»;

• развивать навыки управления стрессом – дыхательные упражнения и медитация, могут помочь снизить уровень тревожности;

• навыкам коммуникации – умение чётко выражать свои потребности и границы может помочь предотвратить перегрузку.

Психодинамическая терапия исследует подсознательные конфликты и прошлые травмы, которые могут способствовать развитию синдрома. Взаимодействие с психотерапевтом позволяет пациенту осознать и понять, как ранний опыт влияет на их нынешние отношения и способы реагирования на стресс. Эта техника может быть особенно полезна тем, кто испытывает трудности в установлении здоровых границ, склонен к самокритике и перфекционизму.

Межличностная терапия помогает улучшить межличностные отношения и навыков общения благодаря умению:

• выражать свои чувства и потребности более эффективно.

• устанавливать и поддерживать здоровые границы.

• работать с конфликтами конструктивным образом.

Такая методика может быть особенно полезной для тех, кому тяжело работать в команде и кто склонен к изоляции.

Телесно-ориентированная терапия основана на том, что психические нагрузки ведут к напряжению и зажимам мышц. Их снимают релаксация.

Обучение техниками визуализации позволяет человеку мысленно представить ситуацию, которая еще не произошла, проиграть ее и свои действия в ней. Он воображает, то, что делает, или имеет то, к чему стремится. Такое упражнение рекомендуется выполнять каждый день по 10 минут перед сном и после пробуждения.

Овладение способами саморегуляции позволяет управлять собственным психоэмоциональным состоянием с помощью дыхания, мысленных образов, слов, мышечного тонуса. Это успокаивает, восстанавливает силы, заряжает энергией. В саморегуляцию входит размышления о приятных и хороших вещах, рассматривание картин и снимков, чтение стихов, прогулки на свежем воздухе, прослушивание музыки.

Правильное дыхание положительно влияет на эмоциональные центры в головном мозге и тонус:

• глубокое и медленное с участием живота расслабляет мышцы, снижает возбудимость НС;

• частое – повышает нервно-психическую активность.

Вот полезное упражнение для быстрого успокоения: представьте пушинку, висящую в 15 см от носа, и дышите на нее так, чтобы она не шевелилась.

Если эмоциональное выгорание слишком запущено, помимо психотерапии используется еще и медикаментозное лечение, которое подбирает врач-психиатр.

Профилактика

Никто не будет о вас заботиться так, как вы сами. Поэтому предотвращение выгорания – это лично ваша задача, причем, приоритетная. Его можно избежать, соблюдая разумный баланс даже самой важной работы и отдыха, обязательно уделяя время семье, друзьям, любимому делу и т. д.

Следите, чтобы рабочие звонки и встречи не превышали общение с родственниками и друзьями.

Определите, какие люди, ситуации или занятия забирают у вас больше всего энергии. Делайте запись или заметку в телефоне каждый раз, когда что-то вызывает у вас радость или гнев, удовлетворение или гнев, энергичность или опустошенность, какие люди заряжают, а какие, наоборот, истощают. Постарайтесь в дальнейшем минимизировать встречи со всем, что вызывает негатив.

Постройте личные границы, определите свою сферу деятельности на работе и не выходите за ее рамки.

Планируйте все дела во избежание дедлайнов и прокрастинации (откладывания дел на потом).

Правильно и удобно для себя оборудуйте рабочее место – это особая составляющая успешной деятельности. Оно должно быть не только функциональным, но и приятным для вас (можно украсить картинкой, цветком и т. д.). Никогда не принимайте здесь пищу – обедать нужно в специальном обустроенном помещении или месте.

Недоделанную работу на дом не берите – это отнимает личное время и сокращает общение с семьей.

Соблюдайте четкий режим дня, следите за питанием, совершайте пешие или велосипедные прогулки на свежем воздухе.

Тем, кто на работе постоянно испытывает стресс и зашкаливающую эмоциональность, рекомендуется завести хобби, какое-то дело, приносящее особое удовольствие – садоводство, вязание, творчество, спорт и т. д.

Заметив признаки начала выгорания, проанализируйте с помощью психотерапевта, что к этому привело: личные качества, неумение отдыхать, отсутствие хобби и т. д.

Игнорировать эмоциональное выгорание — значит идти наперекор собственному благополучию и подрывать основы полноценной жизни общества. Его последствия многогранны и глубоко затрагивают каждую сферу нашего существования.

Такой коварный недуг бесшумно подтачивает естество человека. Хроническое напряжение, лежащее в его основе, открывает двери целой череде телесных недугов: от сердечных проблем и ослабления иммунного щита до постоянных спутников — расстройств сна и пищеварения. На уровне психики выгорание оборачивается удушающей депрессией, волнами тревожности, туманным сознанием, что мешает сосредоточиться и принять даже самое простое решение.

Человек, оказавшийся в плену выгорания, словно теряет свою внутреннюю искру. Угасает мотивация, иссякает энтузиазм, и некогда привычные задачи становятся непосильной ношей. Качество работы катастрофически падает, сроки ее выполнения превращаются в фантомы, а количество ошибок растет, как снежный ком. Это ставит под удар профессиональную репутацию, преграждая путь карьерному росту.

Эмоциональное опустошение выжигает изнутри, оставляя после себя лишь раздражительность, ледяную отчужденность и неспособность сопереживать. Общение превращается в минное поле, ведущее к неизбежным столкновениям — будь то в семейном кругу, среди коллег или в широком социальном пространстве.

Самый трагичный исход выгорания — это способность разрушать веру в себя, в свои таланты и в значимость своего труда. Человек теряет ориентиры, гаснет интерес к прежним целям и любимым занятиям, что может привести к глубочайшему экзистенциальному вакууму, где смысл существования кажется безвозвратно утерянным.

Профилактика и своевременное вмешательство являются ключом к сохранению физического и психического здоровья, а также к созданию более устойчивого и сбалансированного образа жизни.