Человеку очень важно высыпаться, так как сон играет в его жизни огромную роль, заряжая энергией, поддерживая иммунитет, регулируя 
гормональный фон и метаболизм, укрепляя и улучшая общее физическое и психоэмоциональное состояние. Но что же делать, если ночью и уже рано утром, хотя очень хочется, уснуть все же не удается ни дома, ни, например, в больнице, где для этого специально дают снотворное? Можно ли вызвать сон с помощью каких-либо методик?
Причины бессонницы
Проблема с засыпанием – явление распространенное. Она может возникнуть на фоне жизненных обстоятельств, внешней обстановки, определенных соматических, психических заболеваний и т. д. Таких причин довольно много:
-
некомфортные условия в спальной комнате – дефицит кислорода (закрыты окна), недостаточно темно и тихо, неудобные кровать, матрас, подушка, одеяло, одежда для сна, слишком холодно или тепло;
-
боли в теле любого происхождения;
-
тревожность, невозможность расслабиться;
-
пережитая стрессовая ситуация;
-
переживания о прошедших или будущих событиях;
-
эмоциональное возбуждение по разным поводам;
-
смена часовых поясов;
-
злоупотребление кофеиносодержащими напитками, алкоголем.
Что касается недугов, то это, кроме нарушений сна (снохождения, апноэ, храпа, ночных кошмаров и нарколепсии):
-
артрит и другие заболевания мышц и суставов;
-
болезни Паркинсона и Альцгеймера;
-
заболевания мочевыводящих путей и половых органов;
-
гормональный дисбаланс – ПМС, менопауза, гиперактивность щитовидной железы;
-
сердечные патологи;
-
респираторные заболевания – хроническая обструктивная болезнь легких, астма и др.
Негативные последствия недосыпа
Недостаточное количество сна отрицательно действует на организм, снижает настроение, провоцирует развитие разных болезней, депрессии. Недосыпание грозит:
-
повышением уровня стресса. Выработка гормона стресса в норме к вечеру снижается, а у людей с бессонницей, наоборот, усиливается к 20 часам, так как у них повышена активность ЦНС;
-
ухудшением всех обменных процессов в организме;
-
усилением риска появления заболеваний сердечно-сосудистой системы – инсультов, инфарктов;
-
снижением когнитивных способностей – ухудшается память, рассеивается внимание, падает способность к обучению, получению новых навыков;
-
портится внешний вид, физическое состояние.
Если человек не может заснуть более трех часов, ночью часто просыпается или всего один раз, но уже заснуть до утра не может, встает с ощущением тревоги, то можно говорить о наличии у него клинической бессонницы. Такое состояние требует вмешательства специалиста, который выяснит причину патологии и начнет лечение, включающее медикаментозную, физио- и психотерапию.
Избежать появления хронической бессонницы можно, если сразу после появления первых проблем со сном принять следующие меры (конечно, если она не связана с плохим состоянием здоровья).
Что делать
Самые простые способы быстро уснуть и не просыпаться до утра, легкодоступны любому. Нужно просто уделить внимание следующим параметрам и действиям.
Режим
Если придерживаться запланированного графика дня, то можно нормализовать сон. Режим – это то, что нужно нашему организму, у которого есть циркадные ритмы – регулирующая система, внутренние часы смены бодрствования и отдыха.
То есть, правильным решением будет каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
Температура воздуха в помещении
При засыпании температура тела значительно понижается, а если в комнате очень тепло, человек может почувствовать дискомфорт. Поправить ситуацию способен кондиционер или проветривание.
Климатический прибор перед тем, как ложиться спать, нужно отрегулировать в диапазоне 15,5–19,5 градусов. Достаточно минут 20, чтобы он охладил помещение.
Что касается окна, то его можно оставить приоткрытым на ночь.
Комфортные условия
Кроме температуры воздуха, нужно позаботиться, чтобы в спальне было тихо и темно. Отвечающий за сон гормон мелатонин вырабатывается исключительно в темноте, а благодаря ему понижается температура тела, артериальное давление, уровень сахара в крови.
На окнах должны быть предусмотрены плотные шторы или жалюзи, не пропускающие свет от фонарей с улицы внутрь.
Прогулка на свежем воздухе
Если верить ученым, то лучше засыпают люди, много гуляющие в течение дня. Такое времяпрепровождение не подразумевает спортивную ходьбу – достаточно пройти больше 10 тыс. шагов в течение дня. Рекомендуется также минут 20 еще неспешно прогуляться непосредственно перед сном.
Исследования подтверждают: ходьба, то есть аэробная активность средней интенсивности, позволяет заснуть быстрее, чем более энергичные занятия, к примеру, бег. Дело в том, что последние увеличивают частоту сокращений сердца, пульс, метаболические функции и весьма бодрят. Умеренная нагрузка помогает успокоиться и улучшить настроение.
Спорт
Учитывая предыдущие предостережения, любителям вечернего спорта рекомендуется заканчивать занятия не менее, чем за час (но лучше за 2–4 часа) до отхода ко сну.
Ряд специалистов настаивает, что в такое время все же лучше предпочесть спокойные виды спорта: растяжку, плаванье, но не интенсивное.
Душ или ванна
Теплая вода помогает расслабиться, а при выходе из нее тело быстро охлаждается. То есть, мозг получает сигнал отхода ко сну.
А вот контрастный душ вечером лучше не принимать – он бодрит, что в это время суток совсем нежелательно.
Постельные принадлежности
Ткань, из которой сшита постельное белье и одежда для сна, должна хорошо пропускать воздух (то есть дышать) и впитывать влагу.
Подушку и матрас нужно выбрать ортопедические, а одеяло – тяжелое, оно будет равномерно давить на тело и уменьшать тревогу.
Смартфон и любой другой гаджет
За полчаса до отхода ко сну лучше не пользоваться телефоном, ноутбуком, планшетом и не смотреть телевизор. Как говорят ученые, излучаемый гаджетами свет стимулирует мозговую деятельность, поэтому человек долго не сможет уснуть. Кроме того, получаемая информация, так сказать, будоражит ум, не дает должным образом расслабиться.
Специалисты советуют перед тем, как лечь в кровать, не получать новые впечатления, не общаться в соцсетях и не работать на ПК.
Парадоксальное намерение
Очень интересная практика. Нужно представить, что спать вам сейчас нельзя, а следует немедленно собираться по делам, на учебу или работу.
Такой метод заставить уснуть, хоть и кажется парадоксом, но те, кто его использовал на практике, говорят, что он эффективен.
Холодная вода
Еще один необычный вариант, который можно назвать экстремальным: погружение лица на 30 сек в миску с холодной водой.
В этот момент срабатывает рефлекс, свойственный всем млекопитающим: замедляется сердцебиение, понижается температура тела, падает АД. То есть, организм вводится в предсонное состояние.
Визуализация
Исследователи из Оксфордского университета предлагают представить спокойное, удобное пространство для быстрого засыпания и глубокого сна. Это может быть домик в горах, любимая поляна в лесу или пляж, то есть что угодно, где бы вы чувствовали себя комфортно и защищенно.
Прогрессивная мышечная релаксация
Такая практика предполагает поочередное напряжение и расслабление всех основных групп мышц тела от макушки до кончиков пальцев на ногах, вернее, в обратную сторону, от нижних конечностей.
Глубоко вдохните и напрягите пальцы ног, почувствуйте напряжение, задержав дыхание. Далее можно выдохнуть и постепенно расслабить мышцы.
4–7–8
Упомянутые цифры – это методика дыхания, разработанная доктором Э. Вейлом для снятия напряжения. Он отлично подходит не только вечером для быстрого засыпания, но и в течение дня при стрессе или беспокойстве. Действовать нужно таким образом:
-
кончик языка поместить за передними верхними зубами;
-
выдохнуть через рот со свистом;
-
вдохнуть через нос со счетом от одного до четырех;
-
задержать дыхание, считая до семи;
-
выдыхать через рот в течение восемь секунд.
Такие манипуляции нужно повторить три раза (можно и больше).
Точечный массаж
Этот вариант недостаточно подтвержден, но для проверки им вполне можно воспользоваться. Считается, что он особенно хорош для пожилых людей.
Для расслабления попробуйте помассировать точки на висках, за ушами, на переносице и на запястьях.
Нудное занятие
Если уснуть даже после пересчета двух отар овец так и не удается, а к снотворному имеются противопоказания, то можно сделать так.
Вставайте с постели и займитесь чем-то скучным, что обычно тянет ко сну: решением математической задачки, раскрашиванием картинок, составлением списка неотложных дел на ближайшее время. Психологи говорят, что частенько заснуть не дает беспокойство из-за невыполненных задач. Если же они будут в списке, то мозг примет это за контроль, успокоится и даст команду «спать».
Советы сомнологов
Множество рекомендаций по «вызову» сна дают специалисты в этой сфере. Они советуют постараться не спать днем, даже не дремать, вечером снижать физическую активность, но все же прогуляться недолго вокруг дома или сделать упражнения на растяжку.
Чтобы ночью не возникло желание опорожнить мочевой пузырь, вечером стоит сократить употребление любой жидкости (в том числе алкоголя).
Перед сном лучше не ужинать, но если чувство голода все же сильное и не дает уснуть, то можно выпить теплого молока, но не больше стакана. В нем имеется немного L-триптофана, а эта аминокислота обладает некоторым снотворным свойством.
Если не можешь уснуть, постарайся не думать о проблемах, лежа в кровати – это вызывает тревожность и неспособность расслабиться.
Введите ритуал для отхода ко сну: прием пенной ванны, медитация, прослушивание музыки для релакса, чтение.
Чем может помочь психолог
Для работы с хронической бессонницей психологи и психотерапевты применяют когнитивно-поведенческую терапию, которая имеет статус золотого стандарта в этом случае. Она включает 10 сессий, на которых выявляются причины проблемы, как изменилось поведение клиента, повлиявшее на нарушение сна, прорабатываются его мысли.
Психотерапия – лучший способ избавиться от проблем с засыпанием, если сам человек справиться с ними не может. Иногда специалисты назначают седативные препараты, но они нужны лишь для снятия последствий стресса, депрессии, а дальше все равно понадобится вмешательство психолога.
Что народ говорит о бессоннице
При жалобах: «Я хочу, но не могу уснуть», вам найдут даже несколько мистических причин или примет. О них стоит упомянуть, но правильнее отнести к разряду забавных.
Так, говорят, что не спится или вы просыпаетесь среди ночи из-за того, что кто-то в этот момент о вас думает. Это самое приятное, пожалуй!
Резко проснутся, по мнению мистиков, человек может из-за присутствия в жилище домового. Он защищает дом от нечистой силы и неприятностей, но его нужно задобрить блюдцем с молоком и конфетами.
Согласно китайской философии фэн-шуй, сложности с засыпанием и частые пробуждения связаны с неправильным расположением кровати. Ее изголовье должно быть направлено на север или восток, и нельзя напротив не вешать зеркало. Запрещается также укладываться к двери ногами – будут сниться кошмары и потеряются жизненные силы.
Наши предки винили в плохом сне нечистую силу, а чтобы ее отогнать, надо под подушку положить железный замок или гвоздь. Кроме этого, в постель нужно отправляться до 12 часов ночи, пока ее время не наступило. Но и на закате это делать рано.
Успокоить измотанные нервы и быстро впасть в сон помогут мешочки с травяными сборами (лаванда, тысячелистник, хмель, мята) под подушкой.