Аутотренинг: что это такое, его виды и когда он нужен

Аутотренинг или аутогенная (от др. греч. слов «ауто» – сам + «генос» – происхождение) тренировка – это метод психофизиологической саморегуляции, направленный на достижение глубокого физического и психического расслабления.

Путь к внутренней гармонии

Разработанный в начале XX века (1932 год) немецким психиатром И. Шульцем, аутотренинг опирается на принцип активного самовнушения, где человек сознательно воздействует на собственное тело и разум, используя специальные формулы и образы. Врач черпал вдохновение из различных источников, но главное, на что опирался – это гипноз (внушение) и индийская йога (психофизические практики).

Шульц считал, что АТ имеет сходство с гипнозом, поскольку оба метода направлены на изменение состояния сознания для достижения определенных целей. В последнем используется внушение со стороны гипнотизера, в то время как в аутотренинге человек сам внушает себе необходимые установки.

Психиатр изучал механизмы гипноза и адаптировал их к принципам саморегуляции. Он подчеркивал важность концентрации внимания, расслабления мышц и создания позитивных образов для достижения желаемого состояния.

Влияние индийской йоги на аутогенную тренировку проявляется в использовании техник контроля дыхания (пранаямы) и медитации. Шульц видел связь между саморегуляцией, достигаемой с помощью психофизических практик, и способностью человека управлять своими физиологическими функциями. Он интегрировал элементы йоги в аутотренинг, поощряя использование дыхательных упражнений для достижения расслабления и концентрации. Психиатр также подчеркивал значение медитации для развития самосознания и управления мыслями.

Основные принципы АТ:

1. Пассивная концентрация – в отличие от активной концентрации, где внимание направляется на конкретный объект, пассивная сосредотачивается на таких физических ощущениях, как тепло, тяжесть и покой;

2. Самовнушение. Специальные формулы направлены на вызывание желаемого состояния – расслабления, спокойствия, уверенности.

3. Постепенность. Тренировка проходит поэтапно, начинаясь с концентрации внимания на отдельных частях тела (например, правая рука), затем переходит к ощущению тепла и тяжести во всем теле, а завершается представлением состояния покоя и умиротворения.

4. Регулярность. Для достижения устойчивых результатов требуется постоянная практика.

Аутотренинг действует на нескольких уровнях.

Физиологический уровень: внушение специфических физических ощущений – тепла, тяжести, расслабления мышц, замедления сердцебиения и дыхания. Это возможно сделать с помощью концентрации внимания на определенных участках тела и создании в воображении желаемых ощущений.

Психологический уровень подразумевает уменьшение уровня тревоги, напряжения и стресса. АТ способствует выработке эндорфинов – «гормонов счастья», которые оказывают положительное влияние на настроение и самочувствие.

Нейробиологический уровень: приводит к изменению активности в различных областях мозга, отвечающих за эмоции, внимание и самоконтроль. Исследования показывают, что регулярная практика аутотренинга может способствовать увеличению объема серого вещества в префронтальной коре – области мозга, ответственной за планирование, принятие решений и саморегуляцию.

Благодаря такому влиянию аутотренинг может быть эффективным инструментом для: ·

•  уменьшения стресса и тревоги, успокоения нервной системы – помогает снять напряжение и повысить толерантность к стрессу;

• улучшения качества сна – способствует более глубокому и спокойному сну;

• повышения концентрации внимания – развивает способность к сосредоточению и улучшает когнитивные функции;

• управления болью – может помочь в облегчении боли, как острой, так и хронической.

• повышения самооценки и уверенности в себе;

• развития концентрации внимания и памяти;

• улучшения спортивных результатов.

Кому показан

На практике доказано, что АТ может быть успешно использован для лечения и профилактики широкого спектра заболеваний. Он может быть полезен для людей, страдающих от:

• неврозов, тревожных состояний и панических атак, так как помогает научиться управлять тревогой, контролировать ее проявления;

• вегетативных нарушений, способствуя нормализации работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также пищеварения;

• психосоматических расстройств – желудочно-кишечных и других;

• хронических болей, таких как мигрени, головные и боли в спине, облегчая их;

• аддикций – является одним из методов лечения зависимостей от алкоголя, никотина, наркотиков;

• бессонницы, способствуя расслаблению и засыпанию.

Аутотренинг является относительно безопасным методом саморегуляции, однако существуют некоторые противопоказания:

• острые психозы – при таких состояниях может усугубить симптомы;

• эпилепсия – способен спровоцировать судорожные припадки;

• сердечно-сосудистые заболевания – может быть опасен из-за влияния на сердечный ритм и артериальное давление;

• беременность (в некоторых случаях).

Аутотренинг не является панацеей от всех заболеваний. Он должен использоваться в комплексе с другими методами лечения, назначенными доктором.

Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом или психологом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Виды аутотренинга

Существует множество видов аутотренинга, каждый из которых имеет свои особенности и область применения.

Классический

Этот вид основан на методе релаксации и самовнушения. Он состоит из нескольких этапов:

1.Релаксация. Начинается с расслабления отдельных частей тела, создание ощущения тепла и тяжести и достигая состояния физического покоя. Часто используется техника прогрессивной мышечной релаксации, включающей серию упражнений:

• выбор удобной позы – сидя или лежа;

• регуляция дыхания – глубокие и медленные вдохи и выдохи;

• последовательное напряжение и расслабление поочередно различных групп мышц.

2.Внушение. После достижения состояния релаксации определяется желаемое состояние или поведение. Формулировка должна быть короткой, конкретной, сформулированной в утвердительной форме (например, «Я спокоен и уверен» вместо «Я не боюсь»). То есть, работа с подсознанием предполагает анализ своих мыслей, чувств и убеждений, выявление негативных паттернов и их замена на позитивные установки. Для этого также можно использовать техники самоанализа, ведение дневника, прослушивание аудиозаписей с мотивационными текстами.

3.Визуализация. Для усиления эффекта внушения часто используется визуализация желаемого результата: представляется картина успеха, достижения цели, ощущения спокойствия и уверенности.

Классическая аутогенная тренировка эффективна для борьбы с тревогой, стрессом (и повышения устойчивости к нему), бессонницей, а также для формирования полезных привычек.

Гипнотический аутотренинг

Этот вид сочетает элементы гипноза и самовнушения. Тренинг проводится под руководством специалиста, который ведет клиента в состояние транса, в котором внушения более эффективны.

Самогипноз – состояние глубокого расслабления, в котором человек становится более восприимчивым к внушениям. С его помощью самогипноза можно внедрять в подсознание позитивные установки, бороться с фобиями и стрессом. Техники самогипноза: концентрация на дыхании, мысленное повторение мантр или визуализация успокаивающих образов.

Этот вид АТ используется для лечения различных психологических проблем (фобии, депрессий, зависимостей).

Аффирмации

Так называют короткие позитивные утверждения, повторяющиеся с определенной частотой для того, чтобы укрепить желаемые мысли и убеждения, изменить образ мышления и поведения. Они могут быть использованы для повышения самооценки, улучшения отношений, а также достижения успеха в различных сферах жизни.

Пример аффирмаций: «Я спокоен и уверен в себе», «Я привлекаю успех и процветание». Важно, чтобы они были сформулированы в настоящем времени и отражали ваши собственные цели.

Нейролингвистическое программирование

В аутотренинге методы НЛП могут быть использованы для самосовершенствования и личностного роста. Они предполагают изменение образа мышления и языка для достижения желаемых результатов.

НЛП может быть полезным для повышения уверенности в себе, улучшения коммуникативных навыков, а также достижения поставленных целей.

Выбор вида аутотренинга зависит от индивидуальных целей и предпочтений. Для достижения максимальной эффективности важно выбрать подходящий метод и регулярно практиковать его. Это позволяет достичь устойчивых результатов и улучшить качество жизни.

Возможность бесплатного обучения

Аутотренинг – это метод самосовершенствования, основанный на использовании силы внушения для изменения своего мышления, поведения и состояния. Он позволяет человеку осознанно воздействовать на подсознание, формируя желаемые установки, привычки и преодолевая негативные паттерны.

Научиться основам АТ можно совершенно бесплатно. Существует множество ресурсов в интернете: ·

• видеоуроки различным техникам доступны на YouTube и других платформах, а также статьи на специализированных сайтах с подробными инструкциями;

• книги по психологии саморазвития, в которых описываются принципы и техники, можно найти в библиотеках и онлайн-магазинах;

• интернет-сообщества – присоединяйтесь к форумам и группам в социальных сетях, посвященным теме самосовершенствования. Там вы сможете обмениваться опытом с другими людьми, задавать вопросы и получать поддержку.

Аутогенные тренировки – это не панацея от всех проблем. Они требуют регулярной практики, дисциплины и веры в себя. Результаты могут быть незаметными в начале, но со временем вы обнаружите позитивные изменения в своей жизни.