К какому врачу идти с бессонницей и еще много полезного об этом состоянии

Вы хотите спать, но уснуть никак не можете, крутитесь в постели, считая овечек, но никакого эффекта это не дает? Или засыпаете быстро, но в середине или второй половине ночи просыпаетесь непонятно от чего, как будто срабатывает внутренний будильник? Если так происходит иногда, то беспокоиться и не стоит, но постоянные подобные проблемы могут быть тревожными сигналом. Попробуем разобраться, почему бывает трудно уснуть, о причинах прерывистого сна, к какому врачу обращаться и т. д.

О сути бессонницы

Полноценное патологическое расстройство, характеризующееся стойкими и повторяющимися нарушениями нормального циркадного ритма и архитектуры сна – это бессонница (или, как говорят в медицинских кругах, инсомния). В МКБ-10 ее относят к коду G47.0 «Нарушения засыпания и поддержания сна», а в классификаторе одиннадцатого пересмотра (в РФ не используется по ряду причин) –7A00.

Бессонница – не временное недомогание, разовый «недосып» после бурной ночи или тревожных мыслей, а серьезный и упрямый недуг, глубокое нарушение естественного ритма нашего тела и самой архитектуры сна. Чтобы по-настоящему понять такую напасть, нужно осознать, что сон – это не роскошь, а жизненно важный ритуал, период, когда физические и душевные силы человека проходят глобальную перезагрузку и ремонт. Его необходимо рассматривать как фундаментальный, жизненно необходимый биологический процесс, период глубокой регенерации физических и психических систем организма. Нарушение течения подобного цикла влечет за собой каскад негативных последствий для когнитивных функций, эмоционального фона и общего физического здоровья. То есть, запускается цепная реакция: тускнеют мысли, портится настроение, общее самочувствие идет под откос.

С медицинской точки зрения, бессонница – это отчаянная борьба с собой: никак не можешь «отключиться» и заснуть, хотя очень хочешь, остаться в объятиях Морфея, когда просыпаешься среди ночи, поэтому утро встречаешь широко открытыми глазами задолго до сигнала будильника. Такое состояние отличается от обычного недосыпа, вызванного внешними обстоятельствами, поскольку оно настойчиво и отступать ни в какую не желает.

Причин у бессонницы – целое море, это сложная, многослойная проблема, поэтому и подход к ее разгадке и лечению должен быть всеобъемлющим. Условно их можно разделить на несколько взаимосвязанных групп: те, что кроются в наших переживаниях, в образе жизни, в особенностях организма и, наконец, в лекарствах, которые мы принимаем (психоэмоциональные, поведенческие, физиологические, медикаментозные факторы).

Вероятно, самый главный и широко распространенный виновник – это наш внутренний мир, психика. Хронический стресс, вечное беспокойство, гнетущее настроение, тревожные расстройства и депрессивные состояния – вот самые частые предшественники инсомнии. Когда психика находится под постоянным давлением, нагрузкой, симпатическая нервная система переходит в режим боевой готовности – гипервозбуждения, тело в напряжении, и о покое даже ночью не может быть и речи. А бесконечное «пережевывание» дневных забот, построение планов на будущее, когда мы никак не можем выключить внутренний диалог, становится тем самым триггером, что не дает разуму уйти в «спящий режим».

Второй значимой группой являются поведенческие и гигиенические нарушения сна. Несоблюдение его режима, нестабильный график, когда сегодня засыпаем в одно время, завтра в другое, быстрая смена часовых поясов при перелете (джет-лаг) дестабилизирует циркадные ритмы – сбивает с толку наши внутренние часы. Привычка перед сном погружаться в гаджеты, излучающие синий свет, подавляет выработку мелатонина – главного гормона-регулятора сна. Не стоит забывать и о чрезмерном потреблении кофеина или алкогольных напитков вечером: они разрушают естественный цикл сна, делая его поверхностным и прерывистым. Сильный запах, какой бы ни был, приятный или нет, не позволяет мозгу расслабиться – он сосредотачивается на обонянии.

Критичны физиологические и медицинские причины: хроническая боль, рефлюкс-эзофагит (изжога), заболевания эндокринной системы (проблемы со щитовидной железой) или синдром беспокойных ног. Все это может мешать полноценному отдыху, и в этих случаях бессонница является не первичным расстройством, самостоятельным недугом, а симптомом основного, скрытого заболевания.

И, конечно, не стоит недооценивать влияние лекарств. Некоторые препараты, например, от повышенного давления (антигипертензивные) и гормональные средства (кортикостероиды), могут стимулировать возбуждение ЦНС, нарушая тем самым всю структуру ночного отдыха. Увлечение психотропными препаратами также нарушает сон.

Инсомния не является самодостаточным диагнозом, а скорее маркером общего дисбаланса в работе организма. Поэтому при выявлении устойчивых нарушений сна крайне важно пройти полную диагностику, которая должна включать не только оценку режима сна, но и тщательное обследование психоэмоционального статуса, а также исключение всех возможных соматических патологий. Только такой комплексный, междисциплинарный подход способен гарантировать вам возврат к здоровому, крепкому и по-настоящему восстанавливающему сну.

Что заставляет просыпаться

Каждый час или два ночью мы проходим фазы медленного и быстрого сна, а проснуться при смене циклов является нормой. К утру быстрый сон становится чаще и длиннее, поэтому вероятность пробуждения увеличивается. Кроме этого, организм готовится к рассвету: падает уровень «гормона сна» (так называют мелатонин), а кортизола, «гормона бодрости», постепенно повышается. Когда этот процесс по разным причинам начинается раньше, то сон прерывается.

Такая проблема, как регулярное пробуждение посреди ночи, когда заснул нормально, знакома многим, и она тоже значительно ухудшает качество жизни. Причины дискомфорта банальны:

• недостаточная активность днем делает сон поверхностным;

• позывы в туалет – полный мочевой пузырь при потреблении большого количества жидкости (в том числе алкоголя), приеме диуретиков, беременности и ряде других состояний увеличивает потребность в опорожнении;

• внешние раздражители – шум (с улицы или за стеной, храп спящего рядом), в спальне холодно или жарко, домашние животные, свечение гаджетов, неудобная кровать, подушка, постельное белье;

• неудобная поза, вызывающая боль;

• гормональные изменения при беременности и менопаузе;

• пожилой возраст – сон в такой период жизни становится неглубоким и прерывистым.

В предрассветные часы человек резко просыпается при хроническом стрессе, когда происходит тот самый внезапный ранний выброс кортизола (о нем мы говорили выше) – это реакция на кошмарные сны и подсознательные тревожные мысли. Дело в том, что при постоянном стрессе мозг все время (даже ночью) гипер насторожен, а НС находится в тонусе, в том самом режиме «бей или беги».

Не пропустите заболевание

Часто просыпаться ночью человек может и по патологическим причинам. Основные – это нарушения сна:

• бессонница;

• парасомнии – ночные кошмары, лунатизм;

• апноэ во сне – остановка дыхания, снижающее поступление кислорода в кровь. Человек даже может не заметить пробуждений, но бывают случаи с ощущением удушья;

• синдром беспокойных ног – непреодолимое желание пошевелить нижними конечностями усиливаются ночью;

• бруксизм – скрежетание зубами.

Заболевания и состояния, заставляющие проснуться:

• сердечно-сосудистые патологии – ночные аритмии, сердечная недостаточность, повышенное АД;

• гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь – изжога, усиливающаяся при горизонтальном положении тела;   

• гормональные нарушения в щитовидной железе (гипертиреоз) и надпочечниках, ночная гипогликемия при диабете;

• хроническая боль при фибромиалгии, артрите и др.;

• депрессия, тревожные расстройства.

При пробуждении по любой причине (даже физиологической) у человека возникают тревожность, навязчивые мысли о проблемах, прошлых происшествиях, будущем, а их «пережевывание» больше не позволяет уснуть. Получается так называемый порочный круг.

Последствия недостатка сна

Организм не может полностью восстановиться из-за регулярного отсутствия полноценного ночного отдыха, результатом чего будет:

• дневная сонливость;

• быстрая утомляемость, хроническая усталость;

• ухудшение памяти, концентрации внимания и других когнитивных функций, вследствие чего падает работоспособность и продуктивность;

• перепады настроения, раздражительность «на ровном месте» – эмоциональная нестабильность;

• повышенная тревожность, страх;

• снижение иммунитета;

• нарушение обмена веществ;

• риск развития ожирения (дестабилизируется уровень лептина и грелина, регулирующих аппетит), сахарного диабета второго типа (нарушается регуляция инсулина), развития заболеваний сосудов и сердца, несчастных случаев.

Диагностика

На консультацию к терапевту, сомнологу или неврологу нужно записаться, если пропал сон, вы стали просыпаться часто или в неурочное время больше трех ночей за семь дней, так продолжаются более 3 недель, наблюдаются упомянутые симптомы, которые значительно мешают повседневной жизни и ухудшают ее качество.

Тщательный сбор анамнеза подразумевает детальное выяснение паттернов сна и бодрствования. Врач акцентирует внимание на периодичности возникновения бессонницы (острая или хроническая), на ее провоцирующих факторах (стресс, режим дня, прием медикаментов и прочее) и на сопутствующих симптомах. Для стандартизации этой информации часто используются опросники, например, тест «Индекс качества сна» Пирсона или дневники сна (которые ведет сам пациент). Они позволяют объективизировать восприятие нарушения сна, оценивая продолжительность ночных пробуждений, общую дневную сонливость и качество отдыха.

Понадобится также определить уровни таких гормонов, как мелатонин, Т3 и Т4, ТТГ (щитовидной железы), прогестерон и пролактин (женских).

Основной метод, позволяющий поставить диагноз – полисомнографическое исследование. Полисомнограф экспертного класса регистрирует и анализирует различные процессы, проходящие в организме пациента во время сна: частоту сокращений сердца и дыхания, содержание кислорода в крови, мозговую активность, движения тела, мышечный тонус, а также стадии сна и их длительность. По результатам ПСГ врач может точно определить соотношение времени, проведенного в стадиях медленного и быстрого сна, бодрствования, а также выявить скрытые заболевания (апноэ сна или синдром беспокойных ног).

В дополнение к полисомнографии могут применяться такие ресурсоемкие, но не менее информативные методы. К ним относится актиграфия. Носимые устройства, актиграфы (часто в виде браслетов) непрерывно регистрируют суточные паттерны движений пациента. Они позволяют оценить общую активность в течение дня и ночи, выявить нарушения циркадной ритмичности и подтвердить, что проблемы со сном не связаны исключительно с психоэмоциональным напряжением, а имеют физиологическую основу.

Следует подчеркнуть, что современная диагностика бессонницы носит интегративный характер. Ни один из перечисленных исследований и тестов не может быть использован изолированно. Диагноз формулируется на основании триады данных:

1. Субъективный отчет пациента (дневник сна).

2. Объективные данные инструментального исследования (полисомнография, актиграфия, лабораторные анализы).

3. Клиническая оценка специалистом, который исключает или подтверждает коморбидные состояния – тревожные расстройства, депрессию, синдром беспокойных ног или заболевания щитовидной железы.

Врач должен разобраться в происхождении проблемы, в некоторых случаях ему придется привлекать эндокринолога, кардиолога, психотерапевта. Эти узкие специалисты обычно направляют на рентгенографию, МРТ и КТ.

Лечение

Что касается терапии нарушений сна, то она подбирается на основании состояния пациента, выявленных патологий (если она есть, то занимаются ею) и особенностей его жизни. Рассмотрим несколько самых популярных методик.

Энцефалофония – ее называют «музыкой мозга», так как пациент слушает запись, в основе которой его собственная электроэнцефалограмма. Это похоже на совокупность биологической обратной связи (БОС) и музыкотерапии, но гораздо эффективней, так как позволяет:

• гармонизировать работу обоих полушарий;

• снизить мозговую активность, отвлечь от навязчивых мыслей;

• восстановить нейропластичность мозга;

• улучшить память.

Светотерапия предполагает использование генерирующих определенные световые волны очков. Этот способ нормализует циркадные ритмы и подходят людям с работой в ночную смену и меняющим часовые пояса путешественникам.

Позитивная психотерапия меняет негативные убеждения пациента, находит внутренние ресурсы для преодоления патологического состояния. Прошедший сессии пациент принимает свою уникальность и осознает ценность здоровой и яркой жизни.

Когнитивная психотерапия снижает тревожность, вызывающую бессонницу. С помощью специалиста пациент ищет и находит причины, ставящие крест на полноценном ночном отдыхе. Работа строится на диалогах и экспериментах с поведением.

Пациент получает и навыки релаксации. Это, например, упражнения с последовательным напряжением и расслаблением мышц, расслабляющее дыхание, самовнушение для успокоения.

Как улучшить качество сна

Самостоятельное лечение при хронической бессоннице не рекомендуется – можно себе навредить, поэтому лучше идти к врачу. Но если сон плохой только периодически, то можно принять экстренные меры для профилактики инсомнии.

Соблюдение принципов гигиены сна, которая представляет собой совокупность практических рекомендаций, направленных на поддержание режима, способствующего естественным циклам сна и бодрствования:

• регулярность режима сна необходима для стабилизации циркадных ритмов. Входить в него и просыпаться нужно в одно и то же время ежедневно, включая выходные дни. Такая предсказуемость позволяет организму выработать стабильный уровень мелатонина;

• создание вечернего ритуала отхода ко сну, который должен служить четким сигналом для нервной системы о наступлении времени покоя. Это отказ от стимулирующих активностей и гаджетов за час до сна, теплая ванна, чтение бумажной литературы, прослушивание спокойной музыки или выполнение мягких дыхательных упражнений.

• ограничение психостимуляторов. Кофеин, никотин и спиртные напитки (хоть алкоголь и вызывает сонливость), нарушает структуру сна, подавляя его фазы. Потребление этих веществ следует минимизировать, особенно во второй половине дня.

Качество ночного отдыха во многом определяется тем, как человек живет в период бодрствования:

• регулярные умеренные физические нагрузки способствуют более глубокому и восстанавливающему сну. При этом нужно учитывать время тренировки – интенсивные нагрузки, проведенные непосредственно перед сном, могут повысить уровень адреналина и затруднить расслабление, а утренние или дневные занятия подходят идеально;

• управление рационом. Тяжелая, жирная или острая пища на ужин может вызвать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и спровоцировать изжогу, что является частой причиной ночных пробуждений. Следует избегать обильных приемов пищи за три-четыре часа до отхода ко сну.

• за два часа до сна необходимо полностью исключить использование таких устройств или использовать специальные фильтры, блокирующие синий спектр. Вспомним факт, что экраны гаджетов (смартфоны, планшеты, компьютеры) излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина — ключевого гормона, регулирующего сон.

Спальня должна функционировать исключительно как место для сна и интимной жизни. Это требует создания своеобразной пещеры, где соблюдается:

• температурный режим. Оптимально – легкая прохлада диапазоне 18–20 градусов Цельсия. Снижение температуры тела является естественным сигналом для организма об «отключении»;

• звуковая и световая изоляция. Помещение должно быть максимально затемнено и тихо. Использование плотных штор, масок для сна и, при необходимости, берушей, может значительно улучшить непрерывность сна.

Если вы проснулись ночью и не можете уснуть в течение 15–20 минут, целесообразно придерживаться принципа «встать и отвлечься». Первый инстинкт при пробуждении — это попытка «заставить» себя заснуть, что часто приводит к тревожному бодрствованию. Вместо этого необходимо покинуть спальное место, перейти в другую, слабо освещенную комнату, и заняться чем-то монотонным и расслабляющим: почитайте при тусклом свете, послушайте подкаст при тихом звуке. Вернитесь в кровать только тогда, когда почувствуете естественную сонливость. Это помогает прервать негативную ассоциацию между кроватью и бодрствованием/тревогой.

Пропал сон после просмотра фильма ужасов: это норма?

Казалось бы, такого вопроса не должно было возникнуть, ведь фильмы ужасов априори пугают, и от тревожности люди не могут уснуть. Но это далеко не так: множество индивидов их с удовольствием выбирают на вечер и спокойно отходят ко сну. Почему же так происходит? Объясняем!

Когда человек смотрит подобное кино, он боится и у него в головном мозге активируется особая зона – миндалевидное тело. Именно она отвечает за выработку стрессовых гормонов, учащающих сердцебиение и пульс, дыхание, то есть организм готов противостоять опасности. Однако у некоторых личностей всё происходит по-другому: их нервная система возбуждается некритично и быстро нормализуется. Это не аномалия, не означает отсутствие эмпатии и наличие психопатии, а свидетельство отменной эмоциональной устойчивости, умении отличать реальные и вымышленные вещи, и главное – контролировать собственные реакции. Таких людей можно назвать везунчиками: они не теряют внутреннего равновесия при проживании интенсивных эмоций.

Однако среди тех, кто спокойно спит после просмотров хорроров, есть и те, кто привык подавлять страх или люди с эмоциональным онемением – адаптационным механизмом, включающимся для защиты психики от перегрузок и срыва. Последние – это люди, пережившие травмирующее событие, с депрессией, ПТСР, пограничным расстройством личности, шизофренией.

Если вы не может уснуть, сильно нервничаете, то выход такой: признайте свои страхи и логически порассуждайте – это же придуманная и снятая нереальная история, расскажите о них близкому человеку, отвлекитесь от переживаний с помощью смешной книги или ролика, расслабьтесь или постарайтесь отвлечься каким-либо интересным занятием, концентрирующим внимание